أفضل 9 أطعمة مضادة للالتهابات

الأطعمة المعروفة بتأثيرها المضاد للالتهابات وتأثيراتها الوقائية على صحتك.

يمكن أن يكون الالتهاب مفيدًا وسيئًا. يستخدمه جهاز المناعة للدفاع عن الجسم ضد العدوى والإصابة. ولكن من ناحية أخرى ، يمكن أن يصبح الالتهاب مزمنًا ويسبب المرض وزيادة الوزن.

 

فيما يلي 9 أطعمة ثبت علميًا أن لها آثارًا مفيدة. هذه ليست الأطعمة الوحيدة ذات الخصائص المضادة للالتهابات ، لكنها الأكثر شهرة والأكثر سهولة.

يُعتقد أن الالتهاب المزمن مسؤول عن العديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكري.

 

يمكن أن يؤدي الإجهاد والأطعمة الالتهابية ومستويات النشاط المنخفضة إلى زيادة هذه المخاطر.

 

لذلك من المهم تضمين الأطعمة المضادة للالتهابات في نظامنا الغذائي اليومي بشكل منتظم قدر الإمكان.

 

1. التوت

 

التوت عبارة عن ثمار صغيرة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن. يوفر التوت مضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين. يمكن لهذه المركبات أن تقلل الالتهاب وتعزز المناعة وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

على الرغم من وجود العشرات من الأصناف ، إلا أن بعض الأنواع الأكثر شيوعًا تشمل:

فراولة

توت

توت العليق

شجر العليق - أجهزة البلاك بيري

الأنثوسيانين هي مركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

ينتج جسمك خلايا قاتلة طبيعية (خلايا NK) ، والتي تساعد جهاز المناعة لديك على العمل بشكل صحيح.

 

في إحدى الدراسات البشرية ، أنتج أولئك الذين تناولوا التوت الأزرق كل يوم عددًا أكبر بكثير من الخلايا القاتلة الطبيعية مقارنة بمن لم يفعلوا.

في دراسة أخرى ، كان لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا الفراولة مستويات أقل من علامات التهابية معينة مرتبطة بأمراض القلب.

 

2- الأسماك الدهنية

 

تحتوي الأسماك الدهنية على كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA ، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات ، وهي مصدر ممتاز للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA. بينما تحتوي جميع أنواع الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن هذه الأسماك الدهنية من أفضل المصادر:

سمك السالمون

السردين

سمك مملح

سمك الأسقمري البحري

الأنشوجة

تعمل الأحماض الدهنية الأساسية ، EPA و DHA ، على تقليل الالتهابات التي يمكن أن تؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى.

يستقلب جسمك هذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تسمى ريزولفين ، والتي يُعتقد أنها أقوى 30 مرة من أوميغا 3 ، والحماية ، التي لها تأثيرات مضادة للالتهابات.

 

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون السلمون أو مكملات EPA و DHA قد تعرضوا لانخفاضات في بروتين سي التفاعلي (CRP).

ومع ذلك ، في دراسة أخرى ، لم يلاحظ الأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب والذين تناولوا EPA و DHA يوميًا أي اختلاف في علامات الالتهاب مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهميًا.

 

3. الأفوكادو

 

يقدم الأفوكادو مجموعة متنوعة من المركبات المفيدة التي تحمي من الالتهاب وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

إنها مليئة بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب.

كما أنها تحتوي على الكاروتينات والتوكوفيرول ، والتي ترتبط بتقليل خطر الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل المركب الموجود في الأفوكادو من الالتهاب في خلايا الجلد الفتية.

في إحدى الدراسات ، عندما تناول الناس شريحة من الأفوكادو مع الهامبرغر ، كان لديهم مستويات أقل من علامات الالتهاب NF-kB و IL-6 ، مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا الهامبرغر بمفردهم.

 

4. الشاي الأخضر

 

الشاي الأخضر من أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك تناولها. يقلل محتوى EGCG العالي في الشاي الأخضر من الالتهابات ويحمي خلاياك من التلف الذي قد يؤدي إلى الإصابة بالأمراض.

يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة وأمراض أخرى.

 

ترجع العديد من فوائد الشاي الأخضر إلى خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، وخاصة مادة تسمى epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG يثبط الالتهاب عن طريق تقليل إنتاج السيتوكينات المؤيدة للالتهابات وإتلاف الأحماض الدهنية في خلاياك.

 

5. الفطر

 

تحتوي بعض أنواع الفطر الصالح للأكل على مركبات يمكن أن تقلل الالتهاب. يمكن أن يساعدك تناولها نيئة أو مطبوخة قليلاً على الاستفادة الكاملة من إمكاناتها المضادة للالتهابات.

في حين أن الآلاف من أنواع الفطر موجودة في العالم ، إلا أن القليل منها فقط صالح للأكل وينمو تجاريًا.

الفطر منخفض جدًا في السعرات الحرارية وغني بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات ب.

كما أنها تحتوي على الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى التي توفر حماية مضادة للالتهابات.

الفطر الموصى به أكثر لخصائصه المضادة للالتهابات والفوائد الصحية الأخرى

بورتوبيلو

شيتاكي

مايتاكي

الفطر الأبيض

ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن طهي الفطر يقلل بشكل كبير من المركبات المضادة للالتهابات. وبالتالي ، قد يكون من الأفضل تناولها مطبوخة قليلاً أو نيئة.

 

6. الكركم

 

يحتوي الكركم على مركب قوي مضاد للالتهابات يسمى الكركمين. يمكن أن يؤدي تناول الفلفل الأسود مع الكركم إلى تحسين امتصاص الكركمين بشكل كبير.

الكركم هو نوع من التوابل يستخدم غالبًا في الكاري والأطباق الهندية الأخرى.

 

يقلل الكركم من الالتهابات المصاحبة لالتهاب المفاصل والسكري وأمراض أخرى. إنه أكثر التوابل دراسة لخصائصه الطبية المختلفة.

تسبب الاستهلاك اليومي لـ 1 جرام من الكركمين مع البيبيرين في الفلفل الأسود في انخفاض ملحوظ في علامة الالتهاب CRP لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.

في إحدى الدراسات ، لم تظهر النساء ذوات الوزن الزائد اللائي يتناولن 2.8 جرام من الكركم يوميًا أي تحسن في علامات الالتهاب.

يعتبر تناول المكملات التي تحتوي على الكركمين المعزول أكثر فعالية. غالبًا ما يتم دمج مكملات الكركمين مع البيبيرين ، مما يزيد من امتصاص الكركمين بنسبة 2000٪.

 

7. زيت زيتون بكر ممتاز

 

يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من أصح الدهون التي يمكنك تناولها. إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، والذي يقدم العديد من الفوائد الصحية.

تربط الدراسات بين زيت الزيتون البكر الممتاز وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ وغيرها من المشاكل الصحية الخطيرة.

في دراسة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، تم تقليل بروتين سي التفاعلي (CRP) والعديد من علامات الالتهاب الأخرى بشكل كبير لدى أولئك الذين تناولوا 1.7 أونصة (50 مل) من زيت الزيتون يوميًا.

تمت مقارنة تأثير الأوليوكانثال ، أحد مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون ، بالعقاقير المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين.

يوفر زيت الزيتون البكر الممتاز فوائد مضادة للالتهابات أكثر من تلك التي توفرها زيوت الزيتون المكررة.

 

8. شوكولاتة داكنة وكاكاو

يمكن للشوكولاتة الداكنة والكاكاو تقليل الالتهاب. يمكن أن تقلل أيضًا من خطر إصابتك بالعديد من الأمراض.

كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب. يمكن أن تقلل هذه من خطر الإصابة بالأمراض وتؤدي إلى شيخوخة أكثر صحة.

 

الفلافانول مسؤول عن التأثيرات المضادة للالتهابات للشوكولاتة والكاكاو. على وجه الخصوص ، تحافظ على صحة الخلايا البطانية التي تبطن الشرايين.

في دراسة أجريت على المدخنين ، تم العثور على تحسينات كبيرة في وظيفة بطانة الأوعية الدموية في غضون ساعتين من تناول الشوكولاته الغنية بالفلافانول.

ومع ذلك ، تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو - فالأعلى من ذلك أفضل - لجني هذه الفوائد المضادة للالتهابات.

 

9. الكرز

 

يحتوي الكرز الحلو والحامض على مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهابات ومخاطر الأمراض.

الكرز لذيذ وغني بمضادات الأكسدة ، مثل الأنثوسيانين ومضادات الاكسدة التي تقاوم الالتهاب.

على الرغم من أن الفوائد الصحية للكرز اللاذع قد تمت دراستها أكثر من الأنواع الأخرى ، إلا أن الكرز الحلو يوفر أيضًا فوائد صحية والالتهابات.

في إحدى الدراسات ، لاحظ الأشخاص الذين تناولوا 280 جرامًا من الكرز يوميًا لمدة شهر واحد انخفاض مستويات مؤشر الالتهاب CRP واستمروا لمدة تصل إلى 28 يومًا بعد توقفهم عن تناول الكرز.