نظام غذائي غني بالفيتامينات للعينين

بالإضافة إلى الجزر ، هناك العديد من العناصر الغذائية التي تساهم في صحة أعيننا. يمكن أن تؤثر بعض الأمراض على بصرنا: إعتام عدسة العين  cataracts ، الضمور البقعي macular degeneration ، إلخ.  اذ للغذاء دور في تطور أمراض العيون هذه . في حالة ثبوت حدوث انحطاط  proven degeneration أو تاريخ عائلي أو ببساطة في الوقاية ، يوصى باعتماد نظام غذائي غني بالفيتامينات للعيون.

النقاط الأساسية للنظام الغذائي الغني بالفيتامينات للعيون:

• استهلك اللوتين والزياكسانثين
• تناول فيتامينات ج ، هـ ، أ
• أدخل بيتا كاروتين في النظام الغذائي
• اختر الأطعمة الغنية بالزنك
• زد من تناول أوميغا 3

فوائد النظام الغذائي الغني بالفيتامينات للعيون

النظام الغذائي الغني بالفيتامينات للعيون له فوائد عديدة ، فهو يسمح بما يلي:

• الوقاية من مخاطر الإصابة بأمراض العيون في حالة وجود تاريخ أو وراثة.
• إبطاء تطور أمراض العيون.
• الحفاظ على صحة البصر والبصر.
• تناول كمية جيدة من الفيتامينات والمعادن.

متى تتبنى النظام الغذائي الغني بالفيتامينات من أجل البصر؟

تم إعداد ورقة الحقائق هذه خصيصًا للأشخاص الذين يعانون بالفعل من التنكس البقعي أو إعتام عدسة العين macular degeneration or cataracts ، والذين لديهم تاريخ عائلي لهذه الأمراض ، والذين يبلغون من العمر 40 عامًا وأكثر ، والذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 أو ارتفاع ضغط الدم ، وهي العوامل التي أظهرت الدراسات بشأنها الآثار الإيجابية للنظام الغذائي.

النظام الغذائي المتوازن هو عامل أساسي لصحة العيون. الخطوة الأولى هي التأكد من أنك تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الأربع: الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان وبدائلها واللحوم وبدائلها. أظهرت العديد من الدراسات العلمية أن بعض العناصر الغذائية ، خاصة تلك التي تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ، مفيدة للصحة البصرية.

ما هي الفيتامينات للعيون المتعبة؟

للحصول على رؤية جيدة والحفاظ على صحة العين ، يوصى باتباع نظام غذائي غني جدًا ببعض العناصر الغذائية. ستساعدك التوصيات التالية على منع ظهور أمراض العيون أو إبطاء تقدمها.

ماذا نأكل للحصول على  رؤية جيدة؟

للحصول على رؤية جيدة ، يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة بشكل طبيعي. ينصح مثلاً بتناول الكثير من النباتات للاستفادة من غناها بمضادات الأكسدة والأصباغ والفيتامينات. يمكن أن يؤدي اختيار الدهون المناسبة وتلبية احتياجاتك من الزنك وفيتامين د أيضًا إلى منع تدهور حدة البصر.

لوتين وزياكسانثين

اللوتين والزياكسانثين عبارة عن أصباغ ذات خصائص مضادة للأكسدة تعطي الأطعمة لونها. وفقًا للعديد من الدراسات ، فإن هذه الأصباغ لها دور محتمل في منع وإبطاء تقدم بعض أمراض العيون مثل الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين. في الواقع ، سيكون لديهم القدرة على تحييد الجذور الحرة التي يمكن أن تدمر شبكية العين ، بالإضافة إلى تصفية الضوء الأزرق من الأشعة فوق البنفسجية التي تهاجم المستقبلات الضوئية للعين. لا يوجد مصدر غذائي لهذه الأصباغ. لذلك يوصى بتناول الأطعمة اليومية الغنية باللوتين والزياكسانثين مثل الخضار الورقية الخضراء.

فيتامين أ وبيتا كاروتين

فيتامين أ ضروري لعمل شبكية العين بشكل صحيح. في الواقع ، يتحول فيتامين (أ) في شبكية العين إلى مواد (رودوبسين وفوتوبسين) تلعب دورًا رئيسيًا في تحويل الضوء إلى نبضات عصبية ترسل الإشارة البصرية إلى الدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك فيتامين أ في تكيف العين مع الظلام. إلى جانب ذلك ، بيتا كاروتين هو كاروتينويد لديه القدرة على التحول إلى فيتامين أ في جسم الإنسان. أظهرت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بفيتامين أ وبيتا كاروتين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي. لذلك يوصى بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بفيتامين أ وبيتا كاروتين يوميًا. المصادر الرئيسية هي الخضار البرتقالية.

فيتامينات C و E للعيون المتعبة

فيتامين ج هو أيضًا فيتامين ذو خصائص مضادة للأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري الأداء السليم لخلايا الشبكية. تشير الدراسات العلمية إلى أن فيتامين C يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين ويبطئ أيضًا تطور الضمور البقعي وفقدان حدة البصر.

فيتامين هـ ، من ناحية أخرى ، مضاد قوي للأكسدة. يُعتقد أن له دورًا في حماية خلايا العين من التلف الذي تسببه جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة. تؤثر الجذور الحرة سلبًا على الأنسجة السليمة. لذلك فهو يبطئ عملية الأكسدة الطبيعية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن فيتامين هـ يسهل امتصاص فيتامين أ.

فيتامين د للعيون

تشير الدراسات الحديثة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) لديهم مخاطر أكبر بمقدار 2.6 مرة للإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر. لذلك يوصى بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) يوميًا لتلبية احتياجات الجسم والحفاظ على صحة العين.

الزنك

يعتبر الزنك معدنًا أساسيًا يلعب دورًا مهمًا في نقل فيتامين أ من الكبد إلى شبكية العين لإنتاج الميلانين ، وهو صبغة واقية للعينين. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد الزنك بتركيزات جيدة في العين ، وخاصة في شبكية العين والمشيمية ، وهي طبقة من الأنسجة الوعائية الواقعة تحت الشبكية.

أوميغا 3

تم العثور على حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) بتركيزات عالية في شبكية العين ، مما يشير إلى أنه يلعب دورًا وظيفيًا مهمًا هناك. من ناحية أخرى ، يمكن تحويل حمض eicosapentaenoic (EPA) إلى DHA. تم ربط المستويات المنخفضة من أوميغا 3 بأمراض العيون بما في ذلك الضمور البقعي. بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط متلازمة جفاف العين أيضًا بنقص أوميغا 3 في بعض الدراسات. تشجع العديد من الدراسات الأخرى على زيادة استهلاك أوميغا 3 من أجل تقليل مخاطر التنكس البقعي. لذلك يوصى باستهلاك مصادر EPA و DHA كل يوم.

جدول المصادر الرئيسية للفيتامينات المفيدة للعيون:     

العناصر الغذائية (المصادر الرئيسية )

لوتين / زياكسانثين

كرنب ، سبانخ ، قرع ، بروكلي ، بازلاء ، ذرة ، بيض

فيتامين أ / بيتا كاروتين

البطاطا الحلوة والجزر واليقطين والسبانخ واللفت وذيل الحصان والسلق السويسري والاسكواش ومخلفاتها

فيتامين ج

فلفل أحمر ، خوخ ، برتقال ، بروكلي ، بابايا ، كيوي ، كرنب ، أناناس ، مانجو ، براعم بروكسل

فيتامين هـ

زيت جنين القمح واللوز وبذور عباد الشمس والزيت والبندق وحبوب النخالة والفول السوداني والسردين والأفوكادو ومعجون الطماطمفيتامين دزيت كبد سمك القد والرنجة والماكريل والسلمون والتونة ومنتجات الألبان المدعمة بفيتامين د والجبن الصلب والبيض والزبدة والسمن المدعم بفيتامين د

الزنك

محار ، لحم بقري ، لحم بتلو ، لعبة ، دجاج ، سرطان البحر ، سرطان البحر ، سرطان البحر ، جنين القمح ، بذور السمسم ، بذور اليقطين

أوميغا 3 من أصل بحري (EPA / DHA)

سمك السلمون والماكريل والرنجة والهلبوت والسردين والسلمون المرقط

الأطعمة الأخرى الموصى بها:

• فواكه و خضر
• مضادات الأكسدة
• كل الحبوب
• شرب الماء بكثرة
• البروتينات الخالية من الدهون والفضلات

هل هناك أطعمة ضارة لبصرك؟

بالمعنى الدقيق للكلمة ، لا توجد أطعمة سيئة علميًا. بمعنى أنه لا يوجد طعام وحده يمكن أن يؤدي إلى تدهور حدة البصر.

ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول أطعمة معينة غالبًا ما يعني استهلاكًا أقل للنباتات والأطعمة الغنية بالمغذيات والفيتامينات المفيدة لصحة العين. هذا هو الحال ، على سبيل المثال ، مع الدهون المشبعة والأطعمة المصنعة والمكررة والحلوة. يمكن أن يؤدي تناول الكحول أيضًا إلى تعطيل الامتصاص السليم للفيتامينات المذكورة أعلاه.

أطعمة أخرى غير موصى بها:

• الأطعمة المصنعة
• وجبات جاهزة
• منتجات مكررة
• السكر والمنتجات الحلوة
• اللحوم الحمراء واللحوم الباردة
• وجبات سريعة
• مقلي ، فتات الخبز
• كحول
• تبغ

نصائح عملية يومية

• تناول السمك 2-3 مرات في الأسبوع
• أضف القليل من زيت بذر الكتان أو بذور اللفت إلى السلطات والحساء وأطباق الخضار بعد الطهي
• املأ نصف الطبق دائمًا بالخضروات
• إذا كانت عضوية ، فلا تقم بإزالة الجلد من النباتات ، فهذا هو المكان الذي توجد فيه معظم الفيتامينات.
• اختر الفواكه والخضروات الموسمية والملونة للغاية
• دمج الخضار النيئة في النظام الغذائي
• كوجبة خفيفة ، فكر في الفواكه الطازجة والمكسرات
• اختر منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د

هل يجب أن أتناول المكملات الغذائية لتحسين البصر؟

يجب أن يكون النظام الغذائي المتوازن والمتنوع قادرًا على تغطية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، نظرًا للصعوبة التي يواجهها بعض الأشخاص في تلبية احتياجاتهم من بعض العناصر الغذائية ، يمكن استخدام المكملات الغذائية لتحسين البصر. هذا هو الحال مع المكملات الغذائية في EPA و DHA وفيتامين D أو الزنك على سبيل المثال.

اسأل اختصاصي التغذية للحصول على المشورة قبل تناول المكملات الغذائية.