توت العليق ، الفوائد الصحية والقيم الغذائية

توت العليق ، فاكهة صغيرة ذات فوائد هائلة: على العينين والبصر والدماغ والكليات الإدراكية وصحة القلب والأوعية الدموية والسكري والجلد والأشعة فوق البنفسجية والشيخوخة والسرطان وغير ذلك الكثير!

توت العليق ، الفوائد الصحية والقيم الغذائية

التوت هو فاكهة غنية بشكل خاص بالخصائص الصحية. إنه بلا شك على قائمة أفضل الفواكه التي يمكنك تناولها.

 

مثل معظم أنواع التوت ، فهو منخفض الكربوهيدرات وغني بمضادات الأكسدة وغني بالألياف.

يبدو أن الاستهلاك العالي للنباتات مثل التوت يقلل من مخاطر السمنة والسكري وأمراض القلب والأمراض المرتبطة بالأمعاء وأي خطر عام للوفاة. قد يعزز أيضًا بشرة صحية ويزيد من الطاقة.

العمل على الدماغ

أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات وجود علاقة إيجابية بين تناول الفلافونويد في التوت وتحسين الذاكرة. قد تحمي أيضًا من التدهور المرتبط بالعمر في القدرة المعرفية. [2]

 

الحساسيات الغذائية وأمراض المناعة الذاتية

يعاني الأشخاص المصابون بالحساسية الغذائية وأمراض المناعة الذاتية أيضًا من المسامية المعوية. تساعد الألياف الموجودة في توت العليق في تقليل الالتهابات الجهازية الموضعية في جدار الأمعاء وتعزيز تجددها.

كما أنها تعزز تطور مستعمرات البكتيريا المعوية المتأثرة بالحالة الالتهابية للأمعاء.

 

صحة القلب

ربط تقرير حديث في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد ، مثل التوت ، مع انخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية. وذكروا أنه حتى الكميات الصغيرة من الأطعمة الغنية بالفلافونويد يمكن أن تكون مفيدة.

مجموعة واحدة من مركبات الفلافونويد على وجه الخصوص ، الأنثوسيانين ، ثبت أنها تكبح الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.

 

قد يقلل محتوى البوليفينول المرتفع في التوت أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق منع تراكم الصفائح الدموية وخفض ضغط الدم من خلال الآليات المضادة للالتهابات.

أدين كاسيدي ، دكتوراه ، أستاذ التغذية في كلية الطب نورويتش في جامعة إيست أنجليا في المملكة المتحدة ، قاد دراسة لمدة 18 عامًا مع كلية هارفارد للصحة العامة والتي تابعت 93600 امرأة تتراوح أعمارهن بين 25 و 42 عامًا.

كما يدعم البوتاسيوم الموجود في التوت صحة القلب. في إحدى الدراسات ، كان المشاركون الذين استهلكوا 4069 ملليجرام من البوتاسيوم يوميًا أقل خطرًا للوفاة من أمراض القلب الإقفارية بنسبة 49٪ مقارنة بأولئك الذين تناولوا كمية أقل من البوتاسيوم (حوالي 1000 ملليجرام يوميًا). [2]

 

الوقاية من السرطان

يحتوي توت العليق على مضادات الأكسدة القوية التي تعمل ضد الجذور الحرة ، وتمنع نمو الورم وتقليل الالتهابات في الجسم. تساعد هذه البوليفينول القوية نفسها التي تحمي من أمراض القلب أيضًا في منع أو إبطاء العديد من أنواع السرطان ، بما في ذلك المريء والرئة والفم والبلعوم وبطانة الرحم والبنكرياس والبروستاتا والقولون. [2]

 

إدارة مرض السكري

إن جلود جميع النباتات غنية بالألياف ، وجلود التوت ليست استثناءً ، حيث تحتوي على وفرة من الألياف. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. أظهرت الدراسات أن مرضى السكري من النوع الأول الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف لديهم مستويات منخفضة من الجلوكوز في الدم ، ويمكن لمرضى السكري من النوع 2 تحسين مستويات السكر في الدم والدهون والأنسولين. [1]

 

الهضم وإزالة السموم والوقاية من الأمراض

 

محتوى الألياف والماء في التوت يمنع الإمساك ويعزز صحة الجهاز الهضمي. يعزز تناول الألياف الكافية الانتظام ، وهو أمر ضروري للإفراز اليومي للسموم من خلال الصفراء والبراز. أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف الغذائية قد تلعب دورًا في تنظيم جهاز المناعة والالتهابات. لذلك فهو يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالالتهابات مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان والسمنة.

وفقًا لقسم الطب الباطني وعلوم التغذية في جامعة كنتاكي ، يرتبط تناول كميات كبيرة من الألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي.

 

كما تبين أن زيادة تناول الألياف تخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول وتزيد من فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

يجب أن تستهلك النساء حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا ، والرجال حوالي 30 جرامًا. كوب واحد من التوت يوفر 8 جرامات من الألياف.

 

صحة العين

الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، مثل التوت ، تعزز صحة العين من خلال توفير الحماية من الضوء والأضرار التي تسببها الأشعة فوق البنفسجية.

يحتوي توت العليق أيضًا على زياكسانثين ، وهو مضاد قوي للأكسدة يعمل على تصفية الضوء الأزرق الضار ويعتقد أنه يلعب دورًا وقائيًا في صحة العين وقد يمنع الضرر الناجم عن التنكس البقعي. [3]

 

صحة الجلد

أجرى فريق من قسم الغذاء والتغذية بجامعة تشونشيون بكوريا دراسة للتحقيق في آثار مادة البوليفينول الموجودة في توت العليق وأنواع التوت الأخرى ، وكذلك الرمان ، على التجاعيد وتلف الجلد الناجم عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية - ب. ضوء الشمس. استنتاجهم هو أن التوت الغني بحمض الإلاجيك قد يكون استراتيجيات علاج واعدة تقطع تجاعيد الجلد والالتهابات المرتبطة بالتعرض المزمن للأشعة فوق البنفسجية مما يؤدي إلى شيخوخة الجلد. [4]

 

القيمة الغذائية

وفقًا لقاعدة البيانات الوطنية للمغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من التوت (حوالي 123 جرامًا) على 64 سعرًا حراريًا ، و 1.5 جرامًا من البروتين ، و 0.8 جرامًا من الدهون و 15 جرامًا من الكربوهيدرات (بما في ذلك 8 جرامات من الألياف و 5 جرامات من السكر). .

إن تناول كوب واحد من توت العليق النيء سيوفر 54٪ من الاحتياجات اليومية المقدرة من فيتامين سي ، و 12٪ من فيتامين ك ، و 6٪ من حمض الفوليك ، و 5٪ من فيتامين إي ، والحديد والبوتاسيوم ، و 41٪ من متطلبات المنجنيز أيضًا. كمقادير أقل من الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك وفيتامين ب 6 والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس.

 

يحتوي توت العليق على مضادات الأكسدة ألفا وبيتا كاروتين واللوتين والزياكسانثين والكولين.

يعتبر توت العليق أيضًا مصدرًا جيدًا للبوليفينول مثل الأنثوسيانين والفلافونول والإيلاجيتانين ، والتي تقلل الضرر التأكسدي من الجذور الحرة وأظهرت إمكانات في الدراسات الحيوانية والبشرية لمنع أو تقليل مخاطر الأمراض المزمنة بما في ذلك السرطان وأمراض القلب.

 

تستهلك العضوية

في كل عام ، تنتج مجموعة العمل البيئي قائمة من الفواكه والخضروات التي تحتوي على أعلى مستويات من مخلفات المبيدات. يحتل توت العليق المرتبة 23 في قائمة المنتجات التي يقولون إنه يجب شراؤها في شكلها العضوي لتقليل مخاطر التعرض لمبيدات الآفات.

لكن لا تقلق إذا لم تجد التوت العضوي ؛ الفوائد الغذائية لتناول المنتجات التقليدية (غير العضوية) تفوق بكثير مخاطر عدم تناول المنتج على الإطلاق.